Римский стул тренажер: подъем туловища, пресс, упражнения

Более дорогие модели дают возможность максимально подстроить снаряд под себя за счёт регулирования наклона скамьи, а также выполнять притягивание ног к корпусу. Рассмотрим как сделать римский стул своими руками: чертежи и размеры конструкции.

Конструкция из профильных труб

Попробуем разобраться, как сделать римское стуло своими руками. Прежде всего, нужно определиться с типом конструкции, она может быть металлической или деревянной. Первый вариант более надежный и эстетичный, а второй более простой в изготовлении и бюджетный.

Чтобы собрать тренажер из профильных труб, необходимо составить или подобрать подходящий чертеж. При этом размеры конструкции можно изменять в соответствии со своими пожеланиями и анатомическими особенностями спортсмена. Однако важно соблюсти пропорции изделия и обеспечить ему устойчивость, надежность.

Для работы понадобятся ножовка по металлу или болгарка, электрическая дрель, отвертка. Кроме того, мастеру не обойтись без знания основ резки металла и сварки. Если подобные знания отсутствуют, то детали конструкции желательно заказать у поставщиков труб уже нарезанными. А скреплять части изделия можно при помощи винтов.

Когда размеры будущего тренажера определены, нужно рассчитать необходимое количество материалов. Мастеру понадобятся:

1. Стальные стандартные трубы, желательно квадратные, с сечением 50х50х4 мм. Из них изготавливаются основные части конструкции:

• подставка, которая собирается из двух труб длиной по 500 мм и одной трубы 1000 мм, располагающейся между первыми двумя трубами;
• стойка для подножного валика (длина – 350 мм);
• опора для спинки (ее длина равна длине доски);
• стойка для спинки (ее длина определяется градусом наклона доски и рассчитывается с учетом того, что высота верхней точки конструкции – 700 мм от пола).

1. Деревянная доска для сиденья. Рекомендуемый размер – 130х30 см. Для максимального удобства использования стула доску можно оббить кожзаменителем, подложив под него поролон или ткань. При этом сиденье не должно быть слишком мягким.
2. Круглая труба для подножных валиков длиной примерно 390-400 мм: 170+170 (длина двух валиков) + 50 (ширина стойки, к которой прикрепляется опорная труба). Трубу необходимо оббить поролоном и кожзаменителем, а затем прикрепить перпендикулярно к основе конструкции.
3. Крепежные элементы: винты, гайки и крепления обеспечивающее, соединение сиденья с опорной трубой. Крепления рекомендуется изготавливать из прямоугольных и треугольных пластин методом сварки. Они привариваются к трубе, которая служит опорой для сиденья, а затем к ним прикрепляется спинка стула с помощью винтов и гаек. Все остальные части изделия можно соединить друг с другом методом сварки или при помощи металлических уголков, винтов и гаек.

Если стул изготовлен правильно, то он прослужит много лет, однако такое изделие получится не самым дешевым. Оно лишь немногим уступит по цене готовому тренажеру. Если мастер хочет сделать по-настоящему бюджетное изделие, то ему лучше отдать предпочтение деревянной конструкции.

Что такое римский стул?

Римский стул представляет собой тренажёр, назначение которого – придание рельефа мышцам брюшной полости, нижней части спины, наружной и внутренней поверхности бёдер, а также ягодичным мышцам. Современный вариант состоит из скамьи, расположенной под уклоном и оснащённой валиками, которые позволяют удобно зафиксировать ноги. Более дорогие модели дают возможность максимально подстроить снаряд под себя за счёт регулирования наклона скамьи, а также выполнять притягивание ног к корпусу. Рассмотрим как сделать римский стул своими руками: чертежи и размеры конструкции.

Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:

• Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
• Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
• Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.

Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

• Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
• Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
• Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
• Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Несколько советов

От правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, за этим следит тренер, а при самостоятельных тренировках:

• Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
• В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
• При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
• Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
• При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере – это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4–5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

• Сидя на скамье подъем корпуса.
• Скручивание с поворотами.
• Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 4 мин.
2. Скручивания или подъемы корпуса?
3. Польза упражнений на пресс
4. Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Характеристики

Скручивания в римском стуле в видео формате

А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

Римский стул в домашних условиях

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Современный сидячий образ жизни приводит к ухудшению физической формы, постепенно переводя мысли о красивой фигуре в раздел мечтаний. Усугубляет ситуацию отсутствие времени на посещение спортивных залов, а также, чего греха таить, и желание в них заглядывать. Исправить ситуацию поможет римский стул – одно из наиболее эффективных приспособлений, которое придаст привлекательности вашему прессу.Поскольку жировые отложения предпочитают оседать именно на животе и боках, то спортивный инвентарь пригодится каждому, независимо от пола и возраста.