Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

Тумба для запрыгиваний изготовлена из фанеры и имеет стороны с высотой 75, 60 и 50 см. На двух сторонах вырезаны пазы для перемещения. Вся поверхность тумбы отшлифована. Купить тумбу для кроссфита с доставкой по Москве, по России и в Казахстан вы можете в нашем магазине

Тумба для кросфита — польза применения

Внедрение в свою тренировку упражнений с тумбой для кросфита позволяет развивать взрывную силу, активно проводить тренировку всех мышц.

СПРАВКА. Оптимальным решением станет тумба из фанеры с разными сторонами. Длина может быть 50х60х75. Это позволит постепенно увеличивать высоту, следовательно, и нагрузку.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии около полуметра от тумбы. Ноги на ширине плеч.

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями и махом ногой назад

Этим упражнением Вы можете одновременно “убить трех зайцев”: проработать ноги, ягодицы и бицепс. Если выполнять его в быстром темпе, то можно приблизить упражнение к формату к …

ПодробнееУпражнение упражнение подъем таза в упоре ногами на ящик для девушек
Ягодицы Силовое

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Первоначально плиометрика практиковалась советскими олимпийцами, а затем стала применяться во всем спортивном мире.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Термин плиометрический – это комбинация греческих корней, которые означают «увеличение размера» (плио – «больше», метрическая – «длина»).

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Подготовка к прыжку на тумбу

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  • Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  • Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  • Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  • На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Техника выполнения прыжка на тумбу

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

  • Развитие взрывной силы ног.
  • Улучшение координации и гибкости.
  • Ускорение сокращения мышц.
  • Повышение выносливости.
  • Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя 2 подхода по 5 повторов
3 неделя 3 подхода по 4 повтора
4 неделя 4 подхода по 4 повтора
5 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя 4 подхода по 4 повтора
7 неделя 4 подхода по 3 повтора
8 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Упражнения в тему

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий Бросок мяча через плечо

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий Гиперэкстензия (Hyperextension)

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Всем по боксу!

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Наличие деревянного бокса в зале частенько ставит людей в ступор. Ох сколько же вопросов и идей можно услышать на счет его применения (начиная от подставки и заканчивая сиденьем)! Тем не менее данный инструмент можно эффективно использовать в своем тренировочном процессе.

Обычно такие тумбы имеют разные параметры: одна сторона, к примеру, на полметра, другая – на 60 сантиметров и так далее. Это дает возможность менять высоту бокса, упрощая или усложняя упражнение.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

  • лист фанеры;
  • карандаш или маркер;
  • лобзик;
  • специальный клей;
  • шлиф-машинка.

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно. 

ВАЖНО. При желании вы сможете вычислить размеры, которые будут подходить именно вам и сделать короб по ним.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

ВАЖНО. Все соединения должны быть достаточно прочными и надёжными, чтобы короб не сломался под вашим весом в процессе активных тренировок.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

СПРАВКА. Чтобы определить какой размер бокса делать, проверьте, на какую высоту вы в состоянии запрыгнуть.

Как сделать заказ?

Выбираете конкретные позиции в каталоге на нашем сайте и складываете их в корзину. Затем оплачиваете заказ и либо забираете сами, либо оформляете доставку в Москве и ждите получения долгожданного груза. Как правило, в течение 2-5 дней после оплаты товар достигает двери заказчика. Остались вопросы по обслуживанию и оптовым поставкам? Звоните нам в любой день в рабочее время: +7 (495) 374-52-74.

В компании YOUSTEEL вы можете заказать профильное оборудование для кроссфита, многие инструменты изготовлены на собственном производстве. Качество наших изделий и импортных поставок уже многие клиенты оценили по достоинству. Присоединяйтесь! При оптовых заказах мы даем хорошие цены и всегда нацелены на долговременное сотрудничество!

— отзывы

Для того, чтобы добавлять отзывы, необходимо зарегистрироваться

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Важно выучить правильную технику прыжка на коробку и соскока с нее.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Прыжки на тумбу в кроссфите

pryzhki-na-tumbu.jpg

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны – что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Вы готовы принять вызов?

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

  • рывок штанги весом в 70 кг (10 повторений);
  • 20 бурпи.

Смотрите также:

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Приводим свой вес в норму вместе с фитнес диетой

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Убираем дома растяжки на животе после родов

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Монодиета Маргариты Королевой

Тумба для кроссфита своими руками: что потребуется, алгоритм действий

Гимнастические кольца для кроссфита

Этот снаряд входит в перечень базового оборудования любого спортзала, где выполняются упражнения с собственным весом.

crossfit москва

  • Состоит снаряд с прочных шлифованных и лакированных деревянных колец и специального подвеса.

Сила и выносливость занимающегося лица, а также укрепление суставов и связок происходит из-за нестабильности колец.

Деревянные кольца являются классическим гимнастическим снарядом. В олимпийской программе существует отдельная программа посвященная упражнениям на кольцах, которая входит и в гимнастическое многоборье.

Инвентарь для кроссфита №Гири

Гири

Незаслуженно забытый снаряд, который не уступает в эффективности гантелям. С помощью гирь можно:

  • Набрать мышечную массу. Гири – отличный тренажер для набора общей мышечной массой. Многие упражнения с гирями позволяют проработать все тело комплексно, что ускоряет рост мышц.
  • Сжечь жир. Комплексные упражнения с гирями сжигают больше калорий, чем изолированные движения с любым из тренажеров.
  • Поддерживать форму. Благодаря наличию множества комплексных движений гири позволяют поддерживать форму без избыточных временных затрат.

Инвентарь в кроссфите

Скоростная скакалка для кроссфита

Еще одно распространенное оборудование для кроссфита – это скоростная скакалка.

оборудование для кроссфита

Клубы crossfit, Москва которых имеет огромное количество, в первую очередь обзаводятся этим эффективным инвентарем. Она обладает рядом преимуществ:

  • Прыжки на скакалке – это один из наиболее эффективных методов укрепления сердечнососудистой системы.
  • Хорошо прорабатываются икры и бедра.
  • Систематические занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
  • Десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на три километра.
  • За 15 минут работы на скоростной скакалке можно сжигать больше, чем двести килокалорий.

Скакалка очень простой и доступный по цене снаряд. Его используют для подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Скакалка, модифицированная под занятия по системе кроссфит, имеет немного отличное строение. Трос сделан со стали, а в ручки вмонтированы подшипники. Конструктивные особенности упрощают работу со скакалкой в высоком темпе, что и необходимо людям, занимающимся кроссфитом.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...