Как правильно сидеть, чтобы не болела спина? – SATORI

Как правильно сидеть за столом при письме. Если вы вынуждены долгое время сохранять сидячее положение тела, необходимо соблюдать определённые правила посадки. Это касается постановки осанки, а также расположения рук и ног.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек “приспосабливается”, болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями  являются рекомендуемыми требованиями  офисной охраны труда.

Правила использования компьютера

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит  сохранить собственное здоровье и предотвратить  многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Углы наклона и взгляда при работе за компьютером

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и “игровых ” часов.

Правильная настройка оборудования во время работы

Стул должен иметь регулируемую высоту и боковые спинки, на которых можно время от времени разгрузить позвоночник. Его величество стул установите так, чтобы ступни стояли ровно на полу. Сиденье не должно давить на бедра, колени должны быть незначительно выше. Спинка кресла должна иметь легкую выпуклость на уровне поясницы. Если его нет, кладите под спину небольшую продольную подушку или сложенную в несколько частей полотенце. На уровне грудных позвонков стул должен быть слегка вогнутый.

Столешницу следует установить так, чтобы дать возможность на какое-то время закинуть ногу на ногу, — но только на мгновение.

Как правильно сидеть за столом?

Когда ты работаешь дома, ты вынуждена проводить много времени за рабочим столом. Я заметила, что дома я работаю даже больше, чем в офисе. Сложно оторваться от интересного занятия. Но есть и один важный недостаток — дома рабочий день никогда не завершается. К сожалению далеко не все люди знают, как правильно сидеть. У меня, как и у большинства людей, не самое подходящее рабочее место дома. Тебе повезло, если у тебя есть удобное кресло и стол. Тем не менее, многие люди начинают жаловаться на неприятные ощущения в позвоночнике. Позвоночник не любит быть в одной и той же позе долгое время. Особенно, если ты постоянно сидишь. Но как избавиться от неприятных ощущений, если ты вынуждена проводить по 8 часов в день сидя за рабочим столом. Вот несколько советов, которые обязательно тебе помогут. Эти советы помогут понять, как правильно сидеть и получать удовольствие от рабочего дня.

19 альбомов

44

обновлён два месяца назад

3

обновлён 10 месяцев назад

2

обновлён 10 месяцев назад

Показать все 19 альбомов

«Газ» и «тормоз» для кишечника

Чтобы узнать, есть ли конкретно у вас такая проблема, медики советуют устроить небольшой тест организму. Всё, что требуется — выпить 6 таблеток чёрного активированного угля, а потом ждать и наблюдать. Если кал окрасится в чёрный цвет в срок до 32 часов, то тест организмом пройден удовлетворительно — проблем нет. В противном случае есть несколько советов, которые позволят вам значительно улучшить ситуацию.

Первым делом пересмотрите своё питание. К сожалению, современная пищевая индустрия предлагает нам исключительно рафинированные продукты, которые не способствуют здоровью нашего кишечника.

« Все знают, что для хорошего стула нужна клетчатка. Важно, чтобы она была неперевариваемая. Именно она способствуют движению каловых масс и работе кишечника. Потому как не растворяется в организме и не всасывается, проходя весь пищеварительный тракт. Такой клетчаткой богаты не обработанные, цельные злаки в оболочке. К сожалению, цельнозерновых продуктов в наших магазинах бывает очень не много. Основной ассортимент составляют крупы разных сортов, которые представляют из себя отшлифованную сердцевину зерна.

Цельнозерновые продукты очищают кишечник от токсинов и кормят его микрофлору полезными веществами. Здоровый кишечник — это залог долголетия. Полезная микрофлора кишечника дает организму иммунитет. Поэтому цельнозерновые продукты обязательно рекомендую своим пациентам в сезон простуд и для естественной защиты от ряда других болезней. Аллергии, астма и даже онкология не редко являются проявлением запущенных болезней кишечника» – говорит врач Земляков.

Чтобы кишечник работал как часы, организму взрослого человека требуется всего 36 г грубой клетчатки в сутки. Примерно столько её содержится в 500 г овощей и фруктов, если есть их непременно с кожурой.

При этом не стоит забывать, что есть продукты, тормозящие деятельность кишечника, а это прежде всего мясо и молоко.

При зуде хороший эффект оказывают микроклизмы с ромашкой.

«Если мы съели котлету и картофельное пюре и запили всё молоком, то это не поспособствует здоровью. На 100 граммов мяса должно приходиться до 400 г овощей», – так советует доктор. Поэтому котлету и пюре нужно непременно сочетать с овощным салатом. Так же как и шашлыки. Маринуя мясо, не забывайте нарезать овощное ассорти к подаче.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • правильно питаться.

Растяжка при работе за компьютером

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

Зачем это нужно?

Позвоночник – опора для всего организма.

Позвоночный столб

С одной стороны, от его здоровья зависит деятельность внутренних органов. Людям с искривленным позвоночником сложно заниматься спортом, развивать выносливость, поэтому они не выдерживают длительных нагрузок, не могут жить полноценной жизнью. К сожалению, большинство осознает трагичность ситуации, когда становится поздно, и осанка уже нарушена.

С другой стороны, позвоночнику самому необходима поддержка, обеспечиваемая спинными мышцами. Следовательно, их нужно развивать, что и происходит во время движения. Но ведь школьники в основном ведут «сидячий» образ жизни, двигаясь только во время коротких перемен. А придя домой, снова усаживаются за стол, чтобы выполнить домашнее задание.

Периодические занятия физической культурой (в лучшем случае – спортивные кружки и секции) не уменьшают вред от неправильной посадки и не позволяют мышцам развиваться правильно. Поэтому важно научить школьника сидеть правильно, чтобы избежать возможных проблем и нарушений здоровья.

Правильная осанка

Сидя следует помнить о любом участке спины. Поэтому стоит максимально сдвинуть ягодицы к спинке, чтобы позаботиться о поясничном отделе позвоночника, а также не сутулиться или не опускать сильно голову. Необходимо стараться держать спину ровной, а если мы будем постоянно горбиться, то рано или поздно начнут появляться соответствующие болезни.

Также важно следить за тем, чтобы не оставаться длительное время в одной позе. Временами нужно делать перерывы. Встать, вытянуться и по возможности прогуляться.

Чем дольше мы сидим, тем труднее контролировать и сохранять правильную осанку.

Немалую роль играет и положение ног. Они не должны находиться под стулом или, наоборот, под столом. Ноги следует стараться держать ровно и создавать контакт с поверхностью.

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Как смотреть при работе на компьютере

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

 Зарядка для глаз при работе за компьютером

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный “угол зрения”. Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

Устают глаза при работе за компьютером

  • Добавленные10000
  • Загруженные10000
Круто

8015 просмотровдень назад

Жесть

12543 просмотрадень назад

Усадил

393 просмотрадень назад

Жиза

424 просмотрадень назад

Уделал

453 просмотрадень назад

Показать ещё

Круто

8015 просмотровдень назад

Жесть

12543 просмотрадень назад

Усадил

393 просмотрадень назад

Жиза

424 просмотрадень назад

Уделал

453 просмотрадень назад

Показать ещё

Об этой статье

Эту страницу просматривали 17 242 раза.

Последние обновления

Сообщества первого канала

Первый канал

Настройка уведомлений

Мои подписки:

Юношеские Олимпийские игры 2020

Чемпионат четырех континентов по фигурному катанию 2020

Чемпионат России по фигурному катанию 2019

Чемпионат России по фигурному катанию 2021

Чемпионат мира по фигурному катанию 2021

Чемпионат мира по фигурному катанию среди юниоров 2020

Чемпионат мира по фигурному катанию среди юниоров 2019

Чемпионат мира по фигурному катанию 2020

Чемпионат мира по фигурному катанию 2019

Чемпионат мира по биатлону 2020

Чемпионат мира по биатлону 2019

Чемпионат Европы по футболу 2020/EURO UEFA 2020

Чемпионат Европы по фигурному катанию 2020

Чемпионат Европы по фигурному катанию 2019

Финал Кубка России по фигурному катанию 2018/2019

Финал Кубка России по фигурному катанию 2019/20

Финал Гран-при по фигурному катанию 2019/20

Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию среди юниоров 2020/21

Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию 2020/21

Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию среди юниоров 2019/20

Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию 2019/20

Первенство России по фигурному катанию среди юниоров 2019

Первенство России по фигурному катанию среди юниоров 2020

Молодежный Чемпионат мира по хоккею 2020

Лыжные гонки. Кубок мира 2019/20

Кубок Первого канала по хоккею

Кубок Карьяла. Еврохоккейтур 2019/20

Командный чемпионат мира по фигурному катанию 2019

День космонавтики на Первом

Грэмми-2020. Полная видеозапись трансляции церемонии

Гран-при по фигурному катанию 2018/19

Гран-при по фигурному катанию среди юниоров 2019/20

Гран-при по фигурному катанию 2020/21

Гран-при по фигурному катанию 2019/20

Вещание за рубежом

© 1996-2021, Первый канал. Все права защищены.

Полное или частичное копирование материалов запрещено.

При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс.

Код для вставки видео в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования.

Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.

Заявка на организацию трансляции.

Вы можете разместить у себя на сайте плеер с эфирной трансляцией Первого канала, скопировав его код. 

4. Слегка подтяни подбородок назад

Большинство людей слегка выпячивают подбородок вперед, когда смотрят на монитор компьютера, как будто к нему тянутся. Это может вызывать боль в шейном отделе позвоночника. Возможно, проблема в том, что монитор расположен слишком далеко. Кроме того, ты можешь увеличить размер шрифта, чтобы текст был лучше виден (Ctrl+Колесо мышки). Но для многих людей это просто привычка. Поэтому втяни подбородок немного назад, чтобы он располагался сразу за ключицами. Затем наклони подбородок немного вниз, словно ты держишь теннисный мячик между подбородком и шеей. Это вернет твою шею в естественное положение и снизит напряжение в шейных позвонках.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется “выдерживать” угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при  таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Правильное положение руки при работе с мышью

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны “нависать” над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

Правильное положение кисти при работе на компьютере

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

5. Расправь плечи

Очень многие люди сутулятся, когда сидят за рабочим столом. Многие специалисты считают, что плохая осанка — результат низкой самооценки. Вместе с тем, это очень вредно для позвоночника. Поэтому, аккуратно расправь плечи, отведя их назад. Ты должна почувствовать небольшое напряжение в мышцах спины. Это признак, что твоя поза стала правильной.

Здоровый позвоночник

Если появятся жалобы со стороны позвоночника, их можно облегчить, применяя ароматическую ванну с добавлением нескольких капель эфирных масел, например:

  • Эвкалипта.
  • Лаванды.
  • Ромашки.

Все они действуют как разогревающее, противовоспалительное и болеутоляющее средство. При болях в спине также придут на помощь мятное масло, гель или настойка арники. Нужно смазать, помассировать круговыми движениями до полного впитывания. Можно использовать несколько раз в день.

Заботьтесь о своей спине, и она Вас отблагодарит – хорошим самочувствием!

Советы

  • Когда вы только начинаете сидеть с правильной осанкой, вам она может показаться некомфортной, но когда вы приучитесь делать это регулярно, у вас будет идеальная осанка!
  • Если у вас начинает болеть шея или нижняя часть спины, то вы выполняете эти шаги неправильно.
  • Всегда сидите так, как вам комфортно, даже если это выглядит так, будто вы странно ерзаете на стуле.

Как выработать привычку правильно сидеть за столом

Если вы уже привыкли неправильно сидеть за столом, исправить ситуацию будет достаточно сложно. Сначала может казаться, что спина в правильном положении, наоборот, начинает болеть. Это связано с тем, что в вашем мозге уже закрепилась информация о том, в каком положении должно находиться тело в положении сидя, и он воспринимает эту информацию как правильную. Переучивание должно происходить постепенно.

  • Для начала необходимо найти и зафиксировать на пару минут правильную посадку за столом.
  • Основа всего – правильное положение таза на стуле. Нужно занять удобное положение, равномерно распределяя вес на седалищных буграх.
  • Спина должна располагаться прямо, ноги – под прямым углом.
  • Положение тела должно быть для вас комфортным. Нужно постараться запомнить его и оставаться в этом положении непродолжительное время.

Чтобы помочь телу привыкнуть к правильному положению, целесообразно использовать стул с поддержкой для спины. Существуют также специальные валики и накладки на стул, предназначение которых – обеспечить хорошую поддержку поясницы и разгрузить позвоночник.

Смотрите также:

  • Без бананов и хурмы. Специалисты о правильном питании и выборе тонометров →
  • Тарелка подскажет формулу еды: врач-диетолог даёт рекомендации →
  • Гастроэнтеролог о монодиетах, слабительных и свежей выпечке →

Отдых

Не забываем о перерывах. Каждые 15 минут делаем элементарные упражнения для глаз, шеи и рук, не отвлекаясь от рабочего процесса. Это не отнимает много времени, буквально 30 секунд. Кроме того, через каждые полчаса делаем физкультминутки. Встаем, подходим к окну, выравниваем спину, поднимаем руки вверх, делаем вдох свежего воздуха и наклоняемся вниз, сделав выдох. Лучший вариант – прилечь, но не всегда бывает такая возможность.

4. Растяжка грудных мышц

via Gfycat

Если твои плечи устали после долго дня, проведенного за столом, эта простая растяжка станет отличным выбором. Сведи руки за спиной и аккуратно потяни их вперед и назад, расправив плечи и грудь.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...